요즘 “밤에 누워도 잠이 안 온다”는 분들 많죠? 저도 젊었을때 까지만 해도 새벽 3~4시에야 겨우 잠드는
‘수면장애’에 가까운 생활을 하고 있었어요. 그런데 수면 루틴을 정리하고나서는 삶의 질이 아주 달라졋는데요,
오늘은 제가 직접 시도해본 방법을 중심으로 수면의 질을 높이는 팁을 나눠볼게요.
수면의 질, 왜 중요한가요?
단순히 “잠을 많이 잔다”고 해서 몸이 회복되는 건 아니에요. 수면의 질이 낮으면 아무리 8시간을 자도 피로가 쌓이고, 면역력 저하, 집중력 저하, 심하면 우울감까지 동반될 수 있어요.
다이어트뿐만 아니라 건강에 관심이 있는분이라면 호르몬 밸런스를 유지하고 체지방을 조절하는 데도 필수랍니다.
또 잠을 잘 안자면 피부도 뒤집어지고, 암발생확률도 아주 높답니다.
수면는 건강과 아주 관련이 깊은데요.
아이슈타인은 잠을 아주 많이 잔 인물로도 유명한데요, 평균10시간 수면시간을 유지하고 낮잠도 자주즐겼다는 아이슈타인.
"잠은 생각의 근원이다"라는 말도 남겼는데요,깊은 사고를 위해 깊은 수면이 필수라고 믿었어요. 실제로 뇌과학적으로도, 충분한 수면은 창의력, 문제 해결 능력, 장기 기억 정리에 매우 중요하죠.
잠을 잘 자야 공부도,일도, 육아도, 취미도 모두 다 할 수 있는데요, 오늘은 수면의 질을 높히는 방법에 대해 이야기 해볼게요!
수면 루틴으로 시작해보세요
1. 취침 1시간 전, 모든 화면 꺼두기
휴대폰, TV, 노트북은 모두 블루라이트를 발생시켜 멜라토닌 분비를 방해해요. 저는 자기 전 무조건 '나이트 모드'로 전환하고, 침대에서는 폰을 안 만지려고 노력해요.
전자파가 나오는 화면들은 수면을 방해한다고 하죠, 요즘엔 핸드폰과 혼연일체로 움직이기때문에 떼기가 힘들지만 자기전에는 의식적으로 피해야하는 이유가 된답니다.
2. 매일 같은 시간에 자고 일어나기
몸이 "지금 자는 시간이다"라고 학습할 수 있도록 정해진 시간에 잠자리에 드는 루틴이 중요해요. 주말에도 되도록이면 시간 차이를 1~2시간 이내로 유지해 주세요.
이 학습이 정말 중요합니다. 젊었을때 수면학습이 된사람과 안된사람은 갱년기 이후의 삶도 다르다고해요!
3. 수면 유도 플레이리스트 활용하기
조용한 클래식, 자연 소리, 화이트 노이즈 등을 들으면 뇌가 휴식 모드로 전환돼요. 저는 요즘 ‘비 오는 소리’에 푹 빠졌답니다.
이 외에도 재미없는 책읽기...도 한몫하는데요, 여러가지 해보시고 내가 어떤걸했을때 잠이 잘 오는지 체크해보세요!
4. 명상이나 스트레칭
잠들기 전 가벼운 스트레칭이나 호흡 명상은 심박수를 낮춰주고 긴장을 풀어줘요. 특히 목, 어깨, 허리 쪽을 풀어주는 동작을 추천해요.
수면 보조제, 효과 있을까?
루틴만으로 부족하다면, 수면 보조제도 함께 고려해보세요. 단, 무조건 의존하지 않고, ‘도와주는 역할’로 사용해야 한다는 점 잊지 마세요.
대표적인 수면 보조제 종류
- 멜라토닌
- 수면 유도 호르몬으로 가장 유명한 성분이에요.
- 해외 직구 제품도 많고, 한국에서도 약국이나 온라인몰에서 구매 가능해요.
- 0.5~1mg 정도의 낮은 용량으로 시작하는 게 좋아요.
- 테아닌
- 녹차에 들어있는 아미노산의 일종으로, 뇌파 안정에 도움을 줘요.
- 카페인을 민감하게 느끼는 분에게도 부담이 적어요.
- 마그네슘
- 근육 이완과 신경 안정에 도움을 주는 필수 미네랄.
- 장 건강에도 좋기 때문에 장기 복용도 부담이 덜해요.
- GABA (감마아미노부티르산)
- 뇌를 진정시키는 신경전달물질. 스트레스로 인한 불면증에 효과적이에요.
잠은 사람 정신건강에 굉장히 도움이 많이되기때문에 안 잘수가 없는데요, 만약 여러가지를해봐도 안된다면 보조제의 도움을 받아야겠죠. 그런데 또 요즘에는 수면제가 아니라 보조제로 약이 아닌 건강기능식품으로 도움을 받을 수도 있는데요, 흑하랑(상추추출물) 이라는 보조제를 먹고 저희 시어머니와 시누이님은 잠을 잘 주무시고 있답니다!!
피해야 할 요소도 체크하세요!
- 카페인 섭취 제한 : 오후 2시 이후 커피, 홍차, 초콜릿 피하기
- 과도한 음주 : 술은 잠이 오게 하지만 깊은 수면을 방해해요
- 자기 직전 과식 : 소화에 에너지를 쓰느라 깊은 잠이 어려움
이런건 너무 기본적인 내용이지만 몸생각안하시는분들은 지속적으로 하는 나쁜행동이죠?
💡 요약! 수면질을 높이는 나만의 공식
루틴 + 환경 + 보조제 = 꿀잠
- 매일 같은 시간에 잠들기
- 어두운 조명, 조용한 환경 만들기
- 필요시 수면 보조제 병행하기
저는 이거 이외에도 정말 효과적인건, 몸을 힘들게 하기인데요, 몸음 힘들게 하는거야말로 잠을 골아떨어지게 만들어 주는 1등공신인데요, 신체를 활발하게쓰는 운동 혹은 나를아주바쁘게 만들기등등 찾아보면 몸을 움직일거리를 만들수 있는게 아주 많답니다.
혹시 지금 잠 못 이루는 밤을 보내고 있다면, 오늘 소개한 방법 중 하나만이라도 꼭 시도해보세요. 지금부터 수면 루틴을 다듬는 것, 그것이 진짜 건강관리의 시작입니다.