요즘 건강과 다이어트에 관심 있는 사람들 사이에서 ‘간헐적 단식(Intermittent Fasting)’이 꾸준히 인기를 끌고 있습니다.
단순한 체중 감량을 넘어 혈당 조절, 염증 완화, 세포 재생 등 건강 전반에 긍정적인 영향을 준다고 알려져 있는데요.
이번 포스팅에서는 대표적인 간헐적 단식 방법인 16:8, 5:2 방식과 함께
연령대별로 어떻게 적용하면 좋은지도 함께 정리해드릴게요.
간헐적 단식이란?
간헐적 단식은 '무엇을 먹느냐'보다 '언제 먹느냐'에 집중한 식이요법입니다.
음식을 먹지않고 공복을 유지하는게 몸에도 좋다고하는데요.
일정 시간 동안 음식을 먹지 않고 공복 상태를 유지하면서
신체 대사 리듬을 조절하는 것이 핵심이죠.
공복 시간이 길어지면 인슐린 수치가 낮아지고,
몸은 저장된 지방을 에너지원으로 사용하게 됩니다.
이 과정에서 체중 감량은 물론, 세포 회복과 자가포식(autophagy)이라는
면역 기능 강화에도 도움이 된다고 알려져 있습니다.
대표적인 간헐적 단식 방식
*16:8 방식
가장 널리 알려진 간헐적 단식 방법입니다.
하루 24시간 중 16시간은 공복을 유지하고,
나머지 8시간 동안만 식사를 합니다.
예시
오전 11시~오후 7시: 식사 가능
오후 7시~다음 날 오전 11시: 공복 유지 (물, 커피, 차는 무방)
장점
비교적 실천이 쉽고 지속하기 좋음
체중 감량 외에 혈당 조절, 위장 기능 회복에 효과적
하지만 8시간동안 먹어도 된다고해서 그 시안안에 폭식을 한다면, 간헐적단식이 아니라 간헐적폭식이 될 수 있습니다.
그렇다면 다이어트에 도움이 되지않으니 그 8시간 안에서도 식단조절을 잘 해주시길 바랍니다!
*5:2 방식
일주일 중 5일은 평소대로 식사하고, 2일은 칼로리를 대폭 줄이는 방식입니다.
예시
정상 식사: 월~금
제한 식사: 토, 일 (여성 500kcal, 남성 600kcal 이하)
장점
주말을 활용해 유연하게 적용 가능
혈압 및 콜레스테롤 수치 개선에 도움
방법은 여러가지 있을 수 있습니다. 평일에 적게먹고 주말에 정상식사 한다던지, 오늘 많이 먹었다면 내일 적게먹기
본인의 상황에서 맞게 선택하시면 됩니다.
나이대별 간헐적 단식 적용법
간헐적 단식은 누구에게나 같은 효과를 주지 않습니다.
연령대별로 신진대사율과 호르몬 변화가 다르기 때문에,
나이에 맞는 몸 상태에 맞게 조절하는 것이 중요합니다.
🔹 20~30대
추천 방식: 16:8
이유: 비교적 신진대사가 활발하고, 활동량이 많아 공복 상태도 견디기 쉬움
팁: 운동과 병행 시 효과 극대화. 공복 유산소 운동도 추천
🔹 40~50대
추천 방식: 16:8 또는 5:2 혼합
이유: 호르몬 변화(특히 여성의 경우 폐경기 전후)에 따라 체중이 쉽게 늘 수 있음
팁: 단식 중 단백질 섭취를 충분히 유지해야 근육 손실 방지 가능
🔹 60대 이상
추천 방식: 완화된 12:12 혹은 14:10
이유: 대사 기능이 저하되고 영양 흡수가 중요해지는 시기. 무리한 단식은 금물
팁: 공복 시간을 서서히 늘리는 방식으로 접근, 의료 전문가 상담 후 진행 권장
간헐적 단식의 주요 효과
체중 감량
인슐린 수치 감소 → 체지방 분해 → 체중 감량
혈당 및 인슐린 민감도 개선
당뇨 위험 감소에 긍정적인 영향
세포 재생 및 노화 방지
자가포식 기능 활성화 → 손상된 세포 복구
염증 수치 감소
만성질환 위험 줄이기
두뇌 기능 향상
집중력 증가 및 기억력 개선 효과 보고
실천 시 주의사항
단식 시간에도 수분은 충분히 섭취
단식 후 폭식 금지 – 오히려 건강을 해칠 수 있음
지속 가능한 방식 선택 – 단기보다 장기적인 실천이 중요
기저질환이 있다면 전문의와 상담 후 시작
간헐적 단식은 단순한 유행이 아니라, 과학적인 기반을 둔 건강한 식이요법입니다.
다만 모든 사람에게 똑같은 방식이 맞는 것은 아니기에
자신의 생활 패턴, 연령, 건강 상태에 맞게 조절해야 효과를 극대화할 수 있습니다.
밤에 잘때도 소화를 시키고 자야
다음날의 컨디션이 더 좋다는건 다 알고계시죠?
나는 배가 차야지 잠이와 라고 하시는분들,
그건 체질이아니라 그렇게 습관이 들어서입니다.
음식소화가 안되고 잠이들면 자면서도 계속 장운동을 하고있어
다음날 피로도가 상승합니다!!
나는 잔다고했어도 장기는 쉬지 못했거든요!
조금씩 소화된 속이 익숙해지는 습관을 들이셔야
건강한삶을 살 수 있습니다.
무리하지 않고, 천천히, 꾸준히!
작은 습관의 변화가 건강을 바꾸는 시작이 될 수 있습니다.