홈트레이닝 루틴 추천 – 유산소, 근력 운동으로 집에서도 탄탄하게!
주변에 운동센터들이 많지만 그중에서도 가장 가성비있는곳은 헬스장이긴합니다만 정말 바쁘면 헬스장에 가는시간마져 빼기 힘들죠. 그래서 오고가는시간동안 집에서 운동하면 시간절약이 되는게 홈트레이닝!!
헬스장에 가지 않아도 운동할 수 있을까?
답은 YES! 요즘은 집에서도 효과적으로 몸을 만들 수 있는 홈트레이닝 루틴이 대세입니다.
특히 유산소와 근력 운동을 적절히 조합하면 체지방 감량은 물론, 탄탄한 바디라인도 동시에 만들 수 있어요.
오늘은 운동 초보자도 따라 할 수 있는 홈트레이닝 루틴을 소개해드릴게요. 준비물은 매트 하나와 의지뿐입니다!
유산소 운동 루틴 – 체지방을 태우는 핵심
유산소 운동은 심박수를 올려 체지방을 효과적으로 연소시키는 데 도움이 됩니다.
아래 루틴은 30분 내외로 구성되어 있고, 집에서 소음 없이 가능한 동작 위주로 추천드려요.
하기전에 스트레칭하고 시작해주세요!
유산소 루틴 (총 3세트, 세트 사이 1분 휴식)
| 제자리 걷기 (워밍업) | 2분 |
| 점핑잭 | 30초 |
| 마운틴 클라이머 | 30초 |
| 버피테스트 (소리 줄인 버전 가능) | 30초 |
| 니업 (무릎 높이 올리기) | 30초 |
| 제자리 걷기 (쿨다운) | 2분 |
팁: 시간을 늘리고 싶다면 각 동작을 45초~1분으로 조정해도 좋아요.
이 루틴을 주 3~5회 반복하면 심폐지구력도 향상되고 체지방도 효과적으로 감량할 수 있습니다.
근력 운동 루틴 – 탄탄한 라인을 위한 기초 체력 다지기
근력 운동은 근육량을 늘리고, 기초대사량을 높여 요요 없이 체중 감량을 도와주는 운동입니다. 체형 보정에도 효과적이죠.
전신 근력 루틴 (세트 당 10-15회,2-3세트)
| 스쿼트 | 하체 | 무릎이 발끝 넘지 않도록 주의 |
| 런지 | 하체, 코어 | 좌우 번갈아 실시 |
| 푸쉬업 (무릎 가능) | 가슴, 팔 | 상체를 일직선으로 유지 |
| 플랭크 | 복부, 전신 | 30초 이상 유지 |
| 슈퍼맨 | 등, 허리 | 바닥에 엎드려 상체·다리 동시에 들기 |
| 크런치 | 복부 | 허리로 바닥 누르며 복부 수축 |
하루는 유산소, 하루는 근력 위주로 번갈아 운동하면 지루하지 않고 효과도 극대화돼요.
일주일 홈트레이닝 루틴 예시
| 월요일 | 유산소 루틴 30분 |
| 화요일 | 전신 근력 루틴 |
| 수요일 | 휴식 또는 스트레칭 |
| 목요일 | 유산소 루틴 + 복부 강화 |
| 금요일 | 상체 근력 루틴 |
| 토요일 | 하체 & 코어 루틴 |
| 일요일 | 가벼운 걷기 or 요가 |
운동은 무리하지 않는 게 가장 중요합니다. 하루 20~40분씩, 내가 감당할 수 있는 만큼 꾸준히 반복하는 것이 핵심이에요.
홈트 성공을 위한 팁
- 운동 시간 정해두기
하루 중 가장 여유로운 시간을 정해두면 습관 만들기에 좋아요. - 기록 남기기
매일 운동한 날짜, 소요 시간, 루틴을 간단히 기록하면 동기부여에 큰 도움이 됩니다. - 운동 전후 스트레칭 필수
부상 예방과 회복력 향상에 꼭 필요합니다. 간단한 스트레칭 영상 하나 따라 해보는 것도 추천! - 너무 빡세게 NO!
근육통이 생긴다고 무조건 좋은 게 아닙니다. 피로 누적 없이 즐겁게 꾸준히 하는 것이 포인트예요. - 쉼
근육통이 생겨도 계속하시지마세요! 쉬는순간에 근육이 만들어집니다. 잠을 푹 잘고 몸이 회복할 수 있도록 해주세요!
운동 효과를 높이려면 식단도 함께!
운동만큼 중요한 것이 바로 식단 관리입니다.
- 단백질: 닭가슴살, 계란, 두부, 생선 등
- 복합 탄수화물: 현미밥, 고구마, 오트밀
- 건강한 지방: 아보카도, 견과류, 올리브오일
물도 충분히 마시고, 인스턴트 음식과 단당류는 피하는 것이 좋아요.
https://thelalaland.tistory.com/entry/Diet-lunch-box-recommendation
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홈트추천영상
홈트추천영상으로 소미핏 추천드립니다.
이 영상은 앞에 말 길게 안하고 키자마자 운동을 바로 시작합니다. 그래서 운동할때 꼭 켜놓고 하는데요.
근력,유산소 모두 있으니 그날 운동에 따라 찾아서 하시면 도움많이 되실꺼에요!
https://www.youtube.com/@somifit
SOMIFIT
💪🏻❤️🌱
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홈트레이닝은 장소, 시간, 비용에 구애받지 않고 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동 방법입니다.
하지만 무엇보다 중요한 건 꾸준함과 자기 관리!
처음에는 10분만 해도 힘들 수 있지만, 점점 몸이 변하는 걸 느끼게 될 거예요.
저는 회사다니다가 일 그만두고 가장먼저 했던게 운동인데요, 체력이 없으면 아무것도 할 수 없다는걸 너무 잘 알기에 그렇게 운동을 바로 했는데, 몸이 피곤하지않고 정상컨디션으로 돌아오는데 1년 걸렸네요.
그래서 운동은 쉬면 안되고 평생해야한다는생각으로 회사를 다녀도 틈을 내서 해주셔야합니다.
특히 근력운동은 더더욱 그런것같아요.
젊었을때는 유산소를 잘할수있게 습관을 들여야하고 나이들면서 근육이 빠질때는 근력운동에 초점을 두고 해야한다고합니다.
두가지 모두다 젊어서나 나이들어서나 잘하면 더할나위없이 좋겠죠?
오늘 소개해드린 유산소 & 근력 루틴으로 집에서도 효과적인 다이어트를 시작해보세요.
당신의 건강한 몸과 마음을 응원합니다!!