다이어트는 “빼는 것”보다 “유지하는 것”이 더 어렵다는 말, 공감되시죠?
목표 체중에 도달한 순간이 진짜 시작이라는 말도 있어요.
저도 여러 번 다이어트를 해봤지만, **조금만 방심하면 다시 예전 체중으로 돌아가는 '요요 현상'**을 경험했어요.
그래서 오늘은 다이어트 후 요요 없이 건강한 몸을 유지하는 비법, 특히 식단 유지와 심리 관리 중심으로 소개해드릴게요!
요요 현상이란?
요요(yoyo)는 다이어트 후 다시 체중이 원래대로 돌아오는 현상을 말해요.
특히 극단적인 식단 조절이나 단기적인 금식 다이어트를 했던 경우, 요요가 올 확률이 훨씬 높아요.
요요의 대표적인 원인
- 지나치게 적은 칼로리 섭취로 기초대사량 감소
- 식단 종료 후 폭식
- 심리적 스트레스 → 음식으로 보상
- 운동 중단 및 활동량 급감
저는 극단적인 식단조절이 결국에는 폭식증을 만들게 됩니다. 극단적으로 참아가면서 먹는게 몇일지나면 너무 먹고싶어 입이 터지는일이 발생하니깐요. 그래서 극단적인 식단, 금식으로 하는 다이어트는 언젠간 요요가 오는데 그게 결국 뇌가 고장나더라구요. 뇌가 고장나지 않는 방법을 선택하는것이 정말 중요한것같아요!
요요 없는 식단 유지 비법
1. 다이어트 식단을 ‘일상 식단’으로 바꾸기
다이어트 식단은 끝나는 순간이 아니라, 조금 더 여유로운 버전으로 ‘전환’되어야 해요.
예를 들어, 탄수화물을 완전히 끊었던 분이라면 다이어트 후엔 현미, 고구마, 퀴노아 같은 건강한 탄수화물로 천천히 재도입하세요.
→ 포인트는 “탄수화물과 지방을 악당처럼 취급하지 않기!”
좋은 탄수화물과 좋은지방을 섭취하는것도 습관이되면 늙을때까지 계속 쭉 먹을수 있더라고요, 너무 먹고싶어서 먹었는데 먹고나면 기분이 안좋아지는것들, 그런건 끊고 먹고나서 기분이 좋아지는것들을 먹고 생활하면 점점 건강해지는 나를 볼 수 있을것에요.
2. 하루 세끼를 ‘안정적으로’ 챙겨 먹기
불규칙한 식사는 폭식과 야식의 원인이 돼요.
식사를 거르면 몸이 ‘기아 상태’라고 인식해서 다음 끼니에 과하게 저장하려 해요.
*식사 예시
- 아침: 삶은 달걀 + 아보카도 + 통밀토스트
- 점심: 닭가슴살 샐러드 + 현미밥 1/2공기
- 저녁: 연어구이 + 채소볶음 + 미소된장국
‘가볍지만 균형 잡힌 식단’이 핵심입니다.
3. 유지기에 오히려 단백질 섭취를 늘리기
체중이 빠진 후에는 근육량도 줄어들 수 있기 때문에, 유지기에는 오히려 단백질 섭취가 중요해요.
단백질은 포만감을 높이고, 기초대사량 유지에도 큰 역할을 해요.
추천 식품: 달걀, 두부, 닭가슴살, 연어, 단백질 쉐이크 등
요요를 부르는 심리적 함정에서 벗어나기
1. “이제 다 끝났어”라는 마음 내려놓기
목표 체중에 도달했다고 해서 “먹고 싶은 거 다 먹자!”는 마인드는 요요의 시작이에요.
다이어트는 마라톤이라는 걸 꼭 기억하세요.
다이어트 종료가 아닌 ‘라이프스타일 전환'으로 생각하기!
2. 체중보다 ‘건강감’에 집중하기
체중계 숫자에 집착하면 오히려 스트레스를 유발하고 폭식을 부르기 쉬워요.
그보다 “내 몸이 가볍다”, “소화가 잘 된다”, “기분이 맑다” 같은 신체감각에 집중해보세요.
저는 체중계보다 거울로 보는 눈바디가 더 중요하다고 생각하는데요, 헬스장에서 근육운동을 하게되면 근육무게가 무거워져서 몸무게가 늘어나는현상이 생기는데요 , 실제로 눈바디는 더 날씬해 보인다는점!!
3. 음식에 죄책감을 갖지 않기
한 번의 치팅데이, 한 번의 야식이 다이어트를 망치는 게 아니에요.
‘그다음 끼니’에서 다시 균형을 잡으면 돼요.
스스로를 너무 몰아붙이지 말고, “괜찮아. 다시 조절하면 돼.” 라고 말해주세요.
유지 운동도 중요해요
식단과 심리를 잘 잡았다면 이제는 운동으로 기초대사량을 유지하는 단계입니다.
무리한 고강도 운동보다 일상 속 습관처럼 할 수 있는 활동을 추천해요.
- 매일 30분 빠르게 걷기
- 요가나 필라테스 주 2회
- 가벼운 근력 운동으로 근육 자극 유지
운동은 체중보다 체형과 기분을 바꾸는 도구예요!
요요 없이 다이어트 성공 유지하는 공식
식단 유지 + 심리 안정 + 일상 운동 = 요요 방지 완성!
요요는 다이어트 실패가 아니라
조절 능력을 다시 회복하는 시간일 수도 있어요.
저는 다이어트할때 제일 무서운게 금식으로인해 뇌가 고장나서 폭식을 하게되는거라 생각해요.
그럼 절대 살을 뺄 수 없거든요.
제가 다이어트할때 꼭 하게되는방법은 , 먹고싶은것을 먹되 양조절을하고 탄수화물커팅제를 먹어주면서 운동하는거에요.
밤에 저녁먹고 그이후 간식안먹고!!
극단적인 금식하는것보다는 덜 빠지지만 건강하게 빠지기때문에 식욕에 대한 집착이 심해지지않습니다.
지금부터는 수치에 집착하지 말고,
나의 루틴과 감정에 집중하며 꾸준한 유지를 실천해보세요.
오늘 소개한 방법들이
다이어트 유지기에도 큰 도움이 되길 바랄게요!