“다이어트하려면 탄수화물부터 끊어야 한다”는 말, 한 번쯤 들어보셨죠?
다이어트 뿐만 아니라 몸을생각해서 탄수화물은 줄이는게 좋은데
탄수화물식단의 대체로 저탄고지(저탄수화물 고지방) 식단은
탄수화물 섭취를 극도로 줄이고, 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 다이어트 방식이에요.
단순히 살만 빼는 게 아니라, 포만감 유지, 혈당 조절, 체지방 감소까지
다양한 효과로 주목받고 있는 식단이죠.
저탄고지란 정확히 무엇인가요?
-저탄수화물: 하루 탄수화물 섭취량을 약 20~50g 정도로 제한
-고지방: 전체 열량 중 70% 이상을 지방으로 섭취
-적당한 단백질: 너무 많이도 적게도 말고, 체중 1kg당 1~1.5g 정도
결국 핵심은 탄수화물을 줄이고, 지방을 먹어 에너지를 만든다는 원리예요.
저탄고지 식단, 이런 분께 추천해요
-탄수화물 중독으로 살이 잘 찌는 분
-공복 혈당 높거나 인슐린 저항성 있는 분
-포만감 있는 식단을 원하지만 체중도 감량하고 싶은 분
-피부 트러블이나 염증 질환이 있는 분
저탄고지 식단 주의사항
1.케톤 독성 위험
처음 시작할 때 두통, 무기력, 구취 등의 '케토플루' 증상이 올 수 있어요.
적응 기간을 1~2주는 확보해야 해요.
2. 영양 불균형 주의
비타민, 섬유소가 부족해질 수 있어요 → 녹색 채소 꼭 섭취!
마그네슘, 칼륨, 나트륨 부족 시 보충제 권장
3. 과도한 단백질 섭취 금지
단백질이 너무 많으면 글루코네오제네시스(포도당 생성)로 인해 케토시스가 깨질 수 있어요.
4. 지속성 어려움
외식이나 모임이 많은 분은 장기 유지가 어렵고 유연하게 접근해야 해요.
저탄고지 다이어트 식단 구성 예시
✅ 아침
계란 2~3개 (스크램블 or 삶은 계란)
아보카도 반 개
블랙커피 (무당, 무크림)
✅ 점심
삼겹살 구이 or 닭다리살 구이
양배추, 치커리, 올리브오일 샐러드
코코넛 오일 or MCT오일 소량
✅ 간식
아몬드 한 줌
치즈 한 조각
삶은 계란
✅ 저녁
연어구이 or 소고기 버터구이
브로콜리, 버섯 구이
버터 or 올리브유 드레싱
저탄고지 다이어트 장보기 리스트
단백질 & 육류
| 소고기 | 등심, 차돌박이, 안심 | 지방 많은 부위 OK |
| 돼지고기 | 삼겹살, 목살, 앞다리살 | 구이 or 수육용 추천 |
| 닭고기 | 닭다리살, 닭봉, 닭가슴살 | 닭가슴살은 지방 낮음 (단백질 용도) |
| 생선 | 연어, 고등어, 꽁치, 참치 | 오메가3 풍부한 지방 많은 생선 |
| 계란 | 유정란 or 일반란 | 데일리 단백질 + 지방 소스 |
지방 & 오일류 (핵심!)
| 오일 | 올리브오일, MCT오일, 코코넛오일, 아보카도오일 | 샐러드·요리용 필수 |
| 버터 | 무염 버터, 기버터(Ghee) | 일반 요리에 사용 |
| 치즈 | 체다, 모짜렐라, 크림치즈 | 단백질+지방 원천, 간식 대용 가능 |
| 아보카도 | 신선한 아보카도 or 냉동 슬라이스 | 고지방 슈퍼푸드 |
채소류 (저탄수 위주 채소)
| 잎채소 | 양상추, 로메인, 시금치, 치커리, 케일 | 샐러드용, 식이섬유 공급 |
| 십자화과 | 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 | 포만감 + 항산화 |
| 기타 | 버섯류, 오이, 애호박, 파프리카 | 탄수 낮고 조리 쉬움 |
주의: 감자, 고구마, 당근, 옥수수 등 전분 채소는 x
간식 & 보조 식품
| 견과류 | 아몬드, 호두, 피스타치오 | 무염/무가당 제품 선택 |
| 씨앗 | 치아씨드, 햄프씨드, 해바라기씨 | 요거트·샐러드 토핑용 |
| 저당 요거트 | 무가당 그릭 요거트 | 단백질 공급 + 배변 도움 |
| 프로틴 | 저탄고지용 단백질 쉐이크 | 간식 또는 운동 후 섭취 |
*장보기 팁
무가당/무첨가 확인 필수 (특히 요거트, 육수, 견과류)
가공식품 피하기 (소시지, 햄 등은 무첨가, 무전분 제품만)
탄수화물 1일 20~50g 이하 유지가 원칙이므로 탄수표시 꼭 확인
저탄고지 다이어트식단은 단순히 유행이 아니라
몸의 에너지 시스템 자체를 전환하는 과학적인 방법입니다.
하지만 무작정따라하기보단,
1. 자신이 몸상태에 맞는 식단구성
2.정확한 정보에 기반한 실천이 중요합니다.
그 어떤것이라도 너무 극단적으로하면 탈이 나게 되어있잖아요!
이 방법도 기존식단에서 서서히 저탄고지 식단으로 바뀌어가면
몸이 놀랄일도 없을것같다는 생각이 드네요!!
처음에는 어렵겠지만 차츰 적용디면 식욕과 몸 상태가 달라지는걸 느끼게 될꺼에요!