“살을 빼고 싶다!”라는 말은 곧 체지방을 줄이고 싶다는 말이죠.
그런데 아무리 운동해도 체중은 줄지 않고, 근육만 빠지는 느낌이 드시나요?
근육은 빠지면 안되고, 체지방만 빼야하는데 말이죠.
그 이유는 바로 운동 방법의 차이 때문입니다.
오늘은 효율적으로 체지방을 태우는 운동,
특히 **HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)**와 유산소 운동의 핵심을 알려드릴게요.
체지방 감량을 위해 꼭 알아야 할 운동 원리
운동을 하면 에너지를 소비하게 되는데, 이때 쓰이는 에너지원이 탄수화물인지, 지방인지가 중요합니다.
체지방을 효과적으로 줄이기 위해서는 지방을 에너지로 쓰는 시간대와 방식을 공략해야 합니다.
- 유산소 운동은 지방을 연료로 사용하며 지속시간이 길수록 체지방 연소에 유리합니다.
- HIIT는 운동 후에도 칼로리 소비가 계속되는 **애프터번 효과(EPOC)**가 커서 체지방 감소에 매우 효과적입니다.
유산소 운동 – 체지방을 태우는 기본기
유산소 운동은 비교적 낮은 강도로 오랜 시간 지속할 수 있는 운동을 말합니다.
걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 대표적입니다.
유산소 운동의 핵심 포인트
- 운동 시간: 최소 30분 이상, 일주일에 3~5회 이상
- 강도 조절: 숨이 차지만 대화는 가능한 정도 (심박수 기준 최대심박수의 60~70%)
- 공복 vs 식후: 공복 유산소는 지방 사용률이 높지만, 근손실 위험도 있으므로 체형과 목표에 따라 다르게 선택
유산소 추천 루틴
- 걷기 + 인터벌: 5분 워밍업 → 2분 빠르게 걷기 + 2분 느리게 걷기 반복 → 5분 쿨다운
- 자전거 타기: 일정한 속도로 30~40분 유지, 근력 부담이 적어 초보자에게 적합
HIIT – 짧고 강하게! 체지방 폭파 킬러
HIIT(High Intensity Interval Training)는 고강도 운동과 휴식을 번갈아 수행하는 방식입니다.
짧은 시간에 최대의 운동 효과를 볼 수 있어 바쁜 현대인에게 딱 맞는 체지방 감량법이죠.
HIIT의 효과
- 짧은 시간에 고칼로리 소모
- 운동 후에도 체지방 연소 지속 (Afterburn)
- 기초대사량 증가
- 심폐지구력 향상 + 근육 유지
HIIT 기본 루틴 예시 (20분)
- 워밍업: 3분 걷기 또는 가벼운 조깅
- 운동:
- 30초 전력 달리기 (또는 버피, 점핑잭, 마운틴클라이머)
- 30초 걷기 또는 정지
- 위 두 동작을 10세트 반복
- 쿨다운: 3분 스트레칭
※ 운동 강도가 매우 높기 때문에, 초보자는 세트 수를 줄이거나 중강도로 시작하는 것이 좋습니다.
이 운동방법은 초보자가 하다보면 힘들고 재미없어서 하다가 금방 지치고 안하게 될 수 있습니다. 이 운동을하실때, 유튜브에 hiit혹은 체지방태우기 검색하시면 많은 영상들이 나옵니다! 자신이 할 수 있는 시간을 보고 선택하시면 좋을것같아요!
HIIT vs 유산소 – 어떤 걸 먼저 할까?
사람마다 다르지만, 지방 연소 목적이라면 다음 순서가 효율적입니다.
- 체력에 자신 있다면?
→ HIIT → 유산소 운동 순서
→ 고강도로 먼저 몸을 깨운 후, 유산소로 지방을 깔끔하게 마무리 - 운동 초보라면?
→ 유산소부터 시작해 몸을 단련하고 점차 HIIT를 도입
체지방 감량을 위한 추가 팁
- 꾸준함이 핵심
일주일에 한두 번 고강도 운동보다는, 꾸준한 중간 강도 운동이 더 효과적입니다. - 영양도 중요해요
아무리 운동을 열심히 해도 식단이 무너지면 체지방은 줄지 않습니다. 단백질 섭취를 늘리고, 당류는 줄이세요. - 휴식도 운동이다
과도한 운동은 오히려 **스트레스 호르몬(코르티솔)**을 증가시켜 지방 축적을 유도할 수 있어요. 적절한 휴식일과 수면도 챙기세요.
체지방을 줄이는 데에는 정답은 없고, 방향만 있습니다.
지속할 수 있는 운동, 몸에 맞는 운동이 가장 좋은 운동입니다.
식단도 극단적으로 하게되면 폭식이 오게되는데요, 먹는걸 극단적으로 제제하면 뇌가 고장나거든요.
먹고싶은건 양조절하면서 먹긴 먹어줘야하구요!
그러면서 운동을 같이 하시는게 가장 오랫동안 안정적이게 요요없이 할 수 있는 다이어트라고 생각합니다.
HIIT의 강력한 연소 효과 + 유산소의 안정적인 지속력을 조합하여, 자신만의 루틴을 만들어보세요!
사실 제일좋은건 운동은 시작이 어렵지, 하고 나면 기분이 좋아지잖아요?
어떤 행동을 할때, 하기싫은데 하고나면 좋아지는것을 해야된다고합니다.
몸에나쁜음식먹기 , 예를들어 콜라를 먹고싶어서 먹었지만 먹고나면 기분이 안좋죠?
그런데 운동도 마찬가지입니다. 운동도 하기는 싫지만 하고나면 기분이 정말 좋아지는!
그런 행동입니다! 오늘도 건강한 습관 하나, 시작해볼까요?